Wer sich ein Fahrradergometer zugelegt hat, um etwas für die Gesundheit zu tun, oder um abzunehmen, steht vor der Frage,
- mit welcher Leistung – Watt – man trainieren sollte
- wie die eigene Leistung im Vergleich zu anderen einzuordnen ist
Grundsätzlich sollte man sich vor Beginn des Trainings sportärztlich untersuchen lassen, d.h. das Ergometer erst nach einem Gesundheitscheck benutzen
Wieviel Watt sollte ich auf dem Ergometer leisten können ?
- Ein gesunder, in der Blüte seines Lebens stehender Mensch sollte auf dem Ergometer ungefähr soviel Watt leisten können, wie er in kg gemessen wiegt. Dies gilt natürlich nur für Normalgewichtige,
- Man sollte sich nicht überbelasten, sondern die Belastung so einstellen, dass man sich während des Trainings noch problemlos mit einer zweiten Person unterhalten kann.
Eine ca. 90 kg schwere Person fährt auf dem Fahrrad
- mit 50 Watt —- ca. 15 km/h
- mit 75 Watt —- ca. 18,5 km/h
- mit 100 Watt —- ca. 20 km/h
Leistungsreduktion älterer Menschen:
Mit 30 sind wir am leistungsfähigsten. Frauen mit 35 Jahren !
Ab dem 30. nimmt die Leistungsfähigkeit ab:
- Alter – Faktor
- 30 – 1.00
- 40 – 0.981
- 50 – 0.924
- 60 – 0.827
- 65 – 0,764
- 70 – 0.692
- 75 – 0.609
- 80 – 0.517
Quelle: https://www.lauftreff.de/publikationen/agegrade/
Im Internet fand ich die folgenden Quellen, die mir helfen, die eigene Leistung besser einordnen zu können:
Wikipedia
Zum Vergleich wird die Dauerleistung des erwachsenen, durchschnittlich großen Menschen mit 0,14 PS (100 Watt) benannt, wobei auch hier bei entsprechendem Training durchaus über eine Stunde 440 Watt und 6 Sekunden lang 910 Watt (entspricht etwa 1,2 PS) möglich sind.[6][7]
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Zum Vergleich:
Beim einigermaßen schwitzfreien Dahinradeln leistet ein durchschnittlicher Radfahrer etwa 100 Watt.
https://ecomento.tv/ratgeber/e-bike-pedelec-ratgeber-was-ist-zu-beachten/
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Wieviel „Watt“ leistet ein Mensch beim Radfahren ?
B_Spawn schrieb am 30.05.02 19:26:04 Beitrag Nr.5(6.525.645)AntwortZitat
Normalerweise tritt man so mit 100 Watt in die Pedale.Bei der Tour fährt das Hauptfeld mit ca. 150-200 Watt, die Ausreißer mit ca. 300 (Windwiderstand steigt enorm). Bahnrennfahrer leisten in der Tat bis zu 500 Watt. Das ist die Power, die auf die Pedale wirkt. Bei Dauerbelastung liefert der Körper selber für den Stoffwechsel, Atmung usw. nochmal die gleiche Wattzahl.
Frage an den Olympia-Silbermedaillengewinner Maximilian Levy :
Wie viel Watt trittst du im Training?
Im Grundlagentraining auf der Straße trete ich dauerhaft 140 bis 180 Watt, das ist für mich mein Zielbereich, je nach Tagesform
https://www.goldene-speichen.de/interview-maximilian-levy-bahnradsportler/
Wieviel Watt wird eigentlich durchschnittlich auf einem Jedermann Fahrradrennen wie z.B. die Cylassics getreten ?
lumipe ich fahre seit 13 Jahren die Cylassics. Früher immer die 100 km jetzt nur noch die kurze 55km Strecke.
Entscheidend für die Tretleistung ist nätürlich die Geschwindigkeit und Streckenbeschaffenheit mit welcher du die Strecke bewältigst. Ich bin bei der letzten Tour einen Schnitt von 36,2 km/h( 1:32h ) gefahren und dafür eine Mittlere Leistung von 204 Watt getreten die max lag kurzfristig bei 335 Watt.
Ich würde sagen das im Mittel schon 150 Watt getreten werden den dort geht die Post richtig ab
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Rund um den Gardasee – Frankenpedaleur
Wieviel Watt schafft Jan Josef Liefers ?
2022
Knapp 50 km – 26.05 km/h – Avg Watt: 156
Ermitteln Sie für eine Mountainbike-Transalp Ihre Dauerleistung bzw. Ihre Kurzzeitleistung
Dauerleistung bzw. Kurzzeitleistung im Vergleich:
- 150 bis 200 Watt = trainierter Radfahrer
- 350 Watt = Profisportler
- 500 Watt = erreichten die besten Radsportler (Eddy Merckx erreichte eine Dauerleistung von 500 W).
Die Dauerleistung kann man selber messen, entweder im Fitnessstudio am Ergometer. Die Messung sollten mindestens 15 Minuten dauern, besser länger, da sonst ist die Angabe nicht wirklich aussagekräftig sind.
Bei der Kurzzeitleistung kann man davon ausgehen, dass man die doppelte Dauerleistung über 2 bis 3 Minuten halten kann!
https://www.mountainbike-transalp.at/index_126_126_72_1000000458_1_0__.html
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Triathlon
Besonders interessant ist auch der hier messbare Unterschied zwischen lockerem Fahren (z.B. 150 Watt) und Fahren im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle (Wettkampftempo),
Wieviel Watt sollte ich auf dem Ergometer leisten können ?
Dies hängt von der persönlichen Zielsetzung und dem Alter ab:Der Surfer Toni Wilhelm sagt bsw.: „Unsere Fitnesswerte sind vergleichbar mit denen eines Triathleten.“Mit 30 sind wir am leistungsfähigsten. Frauen mit 35 Jahren !Ab dem 30. nimmt die Leistungsfähigkeit ab:
- Alter – Faktor
- 30 – 1.00
- 40 – 0.981
- 50 – 0.924
- 60 – 0.827
- 65 – 0,764
- 70 – 0.692
- 75 – 0.609
- 80 – 0.517
Quelle: https://www.lauftreff.de/publikationen/agegrade/
Finnsegler – Regattasegler
Verbindliche Fitnessempfehlungen für Regattasegler / Finnsegler sind mir nicht bekannt.
Welche Leistungswerte man auf einem Ergometer mindestens schaffen sollte, ist sicher Ansichtssache und hängt auch von der pers. Zielsetzung ab.
Wer mit 30 Jahren ungefähr so fit wie ein Hobby-Radfahrer der Hamburger Cyclassics sein möchte, müsste ca. 150-160 Watt – dauerhaft leisten können. Mit 65 schaffen wir bei gleichem Trainingsaufwand nur noch 118 Watt. Ältere Finnsegler wird daher empfohlen, etwas mehr zu trainieren, um für das Finnsegeln fit zu sein. Die Trainingsbelastung sollte jedoch grundsätzlich geringer als die maximale Dauerleistung sein.
Beim Ergometertraining wird die Belastung so gewählt, dass man einen ganzen Satz – „Finnsegeln ist der allerbeste Sport der Welt“ – ohne Unterbrechung aufsagen kann.
Da das Leistungsvermögen häufig auch in Watt/kg angegeben wird, müssten die etwas kräftigeren Finnsegler normalerweise mehr als ein schlanker Radfahrer leisten können.
Bitte vor Trainingsbeginn den Sportmediziner konsultieren und mit einer geringeren Belastung beginnen !
Ein 90 kg schwerer Finnsegler bewegt sein MTB bei einer Leistung von 150 Watt mit einer Geschwindigkeit von 24,3 km/h
- Mit 100 Watt erreicht er immerhin noch 20,6 km/h
- (100 Watt werden daher oft als „Normalo“-Leistung angesehen.)
- Mit 75 Watt liegt der Speed bei 18,6 km/h
- Mit 50 Watt liegen wir bei 15,3 km/h
- Mit dem Rennrad erreicht er bei 150 Watt 25,9 km/h in Obenlenkerhaltung und 29 km/h bei Untenlenkerhaltung.
Hier gehts zum Rechner : https://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm
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Achtung – Untrainierte Couchpotatoes und ältere Herren sollten selbstverständlich mit einer wesentlich geringeren Belastung als Profi-Sportler trainieren. Also bitte vor dem Training den Sportmediziner konsultieren und neben dem Wattmeter auch die Pulsfrequenz im Auge behalten !
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Anhang
Beste Fettverbrennung !!!!!!!!!!!!
Nach dem Aufstehen sofort ein Glas warmes Wasser mit einer Zitrone!!!
15 min später einen sehr starken Kaffee !!!!
20-30min später laufen: Anfänger 15min, dann kann es ausgedehnt werden bis max 1Std !
Puls 65% der max Herzfrequenz
Ist bei den meisten zw. xxx-xyz Schläge, saugt daß Fett extrem! [ Bitte vor dem Training den Arzt konsultieren ]
Coffein sorgt dafür das Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt werdenhttps://www.bbszene.de/bodybuilding/wieviel_dampf_habt_ihr.html
Update:
Zum Abnehmen empfehle ich nur noch die vegane Ernährung:
Der Trick ist dabei, dass bei gleichen Volumen der Nährwert wesentlich geringer ist.
Man kann also den Teller „vollpacken“ und nimmt trotzdem ab.
Peter hat nicht nur eine Remission seiner Diabetes-Erkrankung erreicht, sondern auch 15 kg abgenommen
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Pulsgesteuertes oder Watt-gesteuertes Training
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Ein von mir konsultierte Rennradfahrer kannte ja leider nur das pulsbasierte Training. Bessere Erfolge sollen jedoch mit dem wattbasiertem Training möglich sein:
Erfolge nach Umstellung auf Wattbasiertes Training
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/erfolge-nach-umstellung-auf-wattbasiertes-training.122259/
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Fit für TransAlp 2013
Heutzutage kommt man ja kaum noch um das Thema der wattbasierten Trainingssteuerung herum. Die Profis machen es schon lange und mittlerweile haben auch die meisten Amateure und und viele Jedermänner ein mobiles Wattmesssytem am Rad. Als Trainer arbeite ich fast ausschließlich mit Athleten, die ein solches System nutzen. Die Quantifizierung und somit Steuerung der Trainingsbelastung ist um ein vielfaches genauer als bei der puls- und gefühlsbasierten Trainingssteuerung, was zu einer merklichen Effizienzsteigerung des Trainings führt.
Die Vorteile der mobilen Wattmessung sind den meisten Trainern und vielen Athleten ja zumindest ansatzweise bekannt und meiner Meinung nach absolut überzeugend. https://andyundrichtransalp2013.blogspot.de/2013/06/power2max-die-zweite.html
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Inside Tour
Wir steuern unser Training nur mehr nach Watt, nicht mehr nach Puls. Denn der ist variabel, verändert sich zum Beispiel wenn ich schlecht geschlafen oder nicht gefrühstückt habe. Die Wattzahl lügt nicht.
Bernhard Eisel ist Österreichs erfolgreichster Radprofi der letzten Jahre.
Der Steirer war zuletzt neun Mal in Folge bei der Tour de France am Start und ist damit auch ÖRV-Rekordteilnehmer. Seit 2012 fährt Eisel für das britische Team Sky, das im Vorjahr einen Doppelsieg feiern konnte. Mehr über den 32-Jährigen auf seiner facebook-Seite.
Am Fahrradergometer lässt sich der Trainingserfolg durch die Wattkontrolle sehr leicht feststellen. So kann ich zur Zeit bsw. wöchentlich 5 Watt drauflegen, was sich als sehr motivierend erweist. Den Widerstand (Watt) erhöhe ich allerdings nur dann, wenn der Erholungspuls – Recovery, d.h. die Absenkung des Pulses innerhalb einer Minute vom Ergometer mindestens mit „befriedigend“ bewertet wird. Uwe – GER 110
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Warum Powermeter?
Die Herzfrequenz ist lediglich eine indirekte Messung der Leistung, die man erbringt. Sie stellt somit nur die körperliche Reaktion auf eine jeweilige Belastung dar. Mit der Leistungsmessung hingegen, lässt sich, wie der Name schon sagt die physische Leistung direkt messen und somit besser quantifizieren und gezielter steuern.
Auch unterliegt die Herzfrequenz vielen Einflussfaktoren wie z.B. Hormonstatus, Hydrationslevel, Ermüdungszustand u.a. Faktoren, die eine Reproduzierbarkeit der Trainingsdaten erheblich erschwert.
Statt nur den Puls solltest du auch die Leistung messen. Das ist verlässlicher. Deshalb setzen Profi-Triathleten auch auf ein wattgesteuertes Radtraining. Allerdings ist ein guter Wattmesser teuer. Thomas Hellriegel erklärt im Video-Interview, für wen sich die Investition lohnt.
Thomas Hellriegel gewann übrigens nach zwei zweiten Plätzen 1995 u. 1996 im Jahre 1997 den Ironman auf Hawaii !
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Dr. Björn Stapelfeldt: So wie Sie’s machen, ist es richtig. Grundsätzlich gilt: Im Grundlagenausdauer-1-(GA1-)Bereich sollte man das Training nach Herzfrequenz steuern, im GA2-Bereich nach Herzfrequenz und/oder Leistung, bei höherer Intensität nur nach Leistung. Die Pulsfrequenz ist zu träge, um bei Intervallen oder im Entwicklungsbereich dem schnellen Leistungsanstieg zu folgen. Im Grundlagenbereich spiegelt sie jedoch sehr gut die aktuelle Gesamtbeanspruchung des Körpers wieder.
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Vorteile der Watt-Steuerung:
Bei der Pulssteuerung fährt man anfangs meist zu schnell, weil der Puls hinterherhinkt und am Ende zu langsam. Am Berg belastet man sich ohne Powermeter oft zu stark und im weiteren Verlauf werden dann die Beine schwer. Das Wattmeter verhilft zu einer gleichmässigeren Belastung, so dass man am Ende schneller das Ziel errreichen kann.
Thomas Hellriegel bestätigt im übrigen, dass das Powermeter sehr motivierend ist, da man die Trainingsfortschritte deutlich erkennen kann. Beim pulsgestuerten Training ist der Trainingsfortschritt dagegen schwerer festzustellen.
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Guten Tag Herr Neumann,
vielen Dank für Ihren interessanten Artikel und die Finn -Videos. Ich habe auch ein zu DM-Zeiten erworbenes Kettler AX1 Fahrradergometer . Es lief bisher immer gut, aber jetzt springt es immer auf 400W bei Netzbetrieb und ohne Strom läuft es quasi im Leerlauf.
Ist das ein Fehler auf der Platine und lohnt eine Reparatur oder läßt sich bei Einstellungen etwas ändern?
Da Sie Ingenieur sind, erlaube ich mit Ihnen die Frage zu stellen.
Mit bestem Gruß aus Bremen
M Steinkohl
Hallo,
mit etwas Glück bekommt man das Kettler AX1 Ergometer schon für 30 – 50 EUR. (Ebay-Kleinanzeigen)
Daher dürfte sich eine Reparatur eher nicht lohnen.
Beste Grüße
Uwe Neumann
Ich habe heute einen Belastungstests gemacht . Wenn ich nicht an , meine Leistungsgrenze kommen will – trete ich nur 175 Watt auf dem Cross-Trainer . Ich kann mich dabei noch Unterhalten .
Mach mal schaffe ich es 250 Watt eine knappe Minute zu treten !! In diesem Bereich bin ich immer noch in der Lage mich zu Unterhalten .Das Cross-Training dauert mach mal 1 ganze Stunde . Ich habe eins festgestllt , dass ich etwa 20 Minuten brauche , um richtig in Form zu kommen . Ich beginne mit nur 60 Watt – dann auf 175 Watt – und etwa in 1 Stunde ,, greife ,, ich 250 Watt bis zu 8 mal an . Aber zur Erholung gehe ich zurück auf 60 Watt . Ich kann ich mich noch dabei Unterhalten . Ich werde mich mit meinem Sportmediziner noch Unterhalten was – ich falsch mache ?? !! Ich bin fast 70 Jahre alt Liebe Grüße Werner
Hallo Werner,
von Deinen Leistungen können andere nur träumen.
Leider bin ich kein Trainingsexperte, aber das Netz ist voll mit Trainingsempfehlungen, wie z.B
„Die Trainingsempfehlung gibt einen Pulsbereich von 60-75% der maximalen Herzfrequenz vor(Faustformel 180 – Lebensalter). Eine näherungsweise Berechnung der Trainingsfrequenz kann mit der Karvonen-Formel erfolgen: Trainingsfrequenz = (maximale Herzfrequenz – Ruhepuls) x 0,6 (intensiv 0,75) + Ruhepuls.“
Ich habe Zweifel, ob es richtig ist, während des Trainings die max. Leistung „anzugreifen“.
Also bitte erst einmal googeln, was die Trainigsexperten dazu sagen.
Beste Grüsse
Uwe
Hallo,
ich bin 51 (m, 1,70m, 70kg) und begann vor einem halben Jahr als Couchpotato mit dem Ergometertraining (Liegeergometer). Damals wog ich 77 kg und war nach 30 Minuten und 270 kcal / 130 Watt Dauerleistung schon fix und fertig. Heute schaffe ich in dieser Zeit 360 kcal / 174 Watt. Eigentlich dachte ich, das sei eine ordentliche Leistung, aber das sind ja gerade einmal 2,5 Watt/kg. Wenn ich auf manchen Seiten lese, das sei die Anfangsleistung für Untrainierte, dann frage ich mich, ob ich etwas falsch mache. Trainiere ich vielleicht nicht hart genug?
Hallo Martin,
dieser Blogbeitrag richtet sich primär an die vielen Menschen, die sich ein Fahrradergometer angeschafft haben und nun die eigene Leistung einordnen und vergleichen wollen.
Deine Fragen wird dir vermutlich ein Sportmediziner beantworten können.
Es wäre nämlich ein grosser Fehler, dir ohne medizinische Untersuchung Trainingsempfehlungen zu geben, die dir nicht helfen sondern eher schaden würden.